前言
Introduction
人类为了维持生命活动，必须从食物中提取各种营养，营养的缺失和过剩都会给人类本身带来副作用。根据老年人特点，我们可以很清晰的明白，老年人对营养的需求与一般成年人存在着差异。
今天，我们就以文字的形式与各位朋友分享老年人需要的营养及具体的食物种类。希望通过这篇文章，能够帮助更多的朋友清楚自己的选择。
营养需求
Nutritionalrequirements
想要清楚老年人营养需求，那么我们先来梳理下营养素的种类及其作用。这里提前声明下，可能很多朋友都知道这些营养素，但在实际生活中容易把营养素的作用搞混淆，为了方便大家记忆，接下来我会把七大营养素及作用罗列出来，以便查阅。
1、蛋白质：蛋白质是构成机体组织细胞的重要成分，有利于组织细胞的再生、更新和修复。调节生理功能和参与物质代谢。
2、脂肪：不要一味的认为脂肪是坏东西，都知道脂肪是人体中含热量最高的营养物质，但是大家知道吗？脂肪中的磷和氮元素，是机体细胞构成，转化，和生长必不可少的物质。脂肪在人体中的主要功能有：提供热能；保护内脏；维持体温；协助脂溶性维生素的吸收；参与集体各方面的代谢活动。
3、碳水化合物：又称糖类，是人体热能最主要的来源，糖类不能摄入过多，原因是因为摄入过多会影响蛋白质，矿物质，维生素的补充
4、维生素：维生素在人体中的含量很少，但在人体生长，代谢，发育过程中却发挥着重要的作用。它是维持人体生命活动必需的一类有机物质，也是保持人体健康的重要活性物质。
5、矿物质：又称无机盐，是人体无机物的总称，人体内含约有50多种矿物质，如钙、镁、磷、锰、铜、钾、钠、氯、铁、锌、钴、硒、碘、铬、钼等。它们在人体中仅占体重的4％，却是人体必须的。矿物质不能自身生产、合成，都是从食物中摄取。这玩意儿少了会出问题，多了会容易引起中毒。一定要注意矿物质适量的摄取。
6、膳食纤维：又称粗纤维，营养含量少，不易消化吸收，能控制体重，对肥胖，高血脂，糖尿病等起到一定的预防和治疗作用，还能增加粪便体积，让排便的频率加快。（严格来说不算是营养素）
7、水：朋友们都知道要补充水分，也知道缺水的危害，这里我想告诉大家的是，水分在人体中是运输媒介，它可以将氧气和各种营养素直接或者间接的带给人体各个器官，并将有害物质通过汗液，大小便，呼吸等途径排除体外，水还有调节人体酸碱平衡和调节体温的重要作用。
老年人的营养需求
老年人需要的营养与一般成年人需要的营养是有所差异的，接下来，我们来看看老年人在营养素需求方面有哪些适宜的种类。
1、摄取适量优质蛋白
什么叫优质蛋白呢？这里需要跟各位讲清楚，因为人体蛋白质由20多种氨基酸组成，其中大约有一半是人体不能合成或者合成速度很慢的，必须从食物中摄取。这些氨基酸是必须氨基酸。在营养学上，将含有必须氨基酸种类齐全，数量充足，并易于吸收消化的蛋白质，称为优质蛋白。
富含优质蛋白的食品包括：瘦肉、鸡蛋、鸡鸭肉和鱼虾类，此外，豆类，低脂牛奶也是代替肉类的优良蛋白质食品。
2、减少脂肪的摄入
脂肪分两种：一种是饱和脂肪，一种是不饱和脂肪。过量的饱和脂肪会提高血液中的胆固醇，知道这个后果吧？所以呢，我们在选择时，要摄入食品中的不饱和脂肪，因为摄入食品中的不饱和脂肪会帮助老年人降低血液中的胆固醇含量，减少冠心病的发生或控制冠心病加重的速度。
富有饱和脂肪的食品有：畜产品、黄油、全脂奶、冰淇淋、奶油、肥肉等
富有不饱和脂肪的食品有：红花籽油、茶油、橄榄油、葵花籽油、玉米油和大豆油等
3、选择多元碳水化合物
注意刚才说了碳水化合物也称糖类。这里需要跟大家分享的内容是，碳水化合物分为单元和多元两部分！
单元碳水化合物除了能提供热能外，其他营养价值微不足道。比如说，糖，甜点，饼干，糖果，汽水，果酱，朱古力等。摄入过多，不仅血糖升高，还面临着诱发高脂血症的危机
多元碳水化合物主要是由淀粉和食物性纤维组成。比如说谷类、薯类、水果、蔬菜。
根据老年人身体特点，对于富有热能食品的需求在下降，所以，多摄取多元碳水化合物就可以保证身体必须的营养元素。所以呢，主食应该是：米饭，面食、粗杂粮、水果和蔬菜等。
4、保证足量维生素
维生素A：预防夜盲症，增强免疫力，保护视力等作用，另外维生素A也会增加对传染病的抵抗力
那么维生素A主要的食物来源在哪呢？在动物的肝脏、蛋黄、鱼肝油、牛奶等。在蔬菜和水果中有哪些呢？有菠菜、空心菜、青辣椒、杏、柿子、橘子等
维生素B1：有促进胃肠蠕动，增加食欲，调整胃肠道的功能，还能预防脚气。缺乏B1，能引起多发性神经炎，出现皮肤瘙痒，四肢麻木，肌肉萎缩，心力衰竭，下肢水肿等症状。主要存在于种子的外皮和胚芽中，如米糠和麸皮。在酵母菌中含量也极为丰富，瘦肉，白菜和芹菜中也有较为丰富的含量，为了补充维生素B1，老年人可以适量多吃一些粗杂粮
维生素B2：又称核黄素，缺乏时常发生口角溃疡，舌炎，唇炎等。食物中以猪肝，鸡肝，鹌鹑蛋，菠菜和小米中居多。
维生素C：主要作用是提高免疫力，增强人体抵抗细菌感染的能力，帮助伤口愈合；能预防癌症、心脏病和中风；能保护牙龈和牙齿，能促进红细胞成熟，减少黑斑等。
菠菜、油菜、西兰花、包心菜、红椒、黄椒等新鲜蔬菜中含量很高，樱桃，柿子，草莓，猕猴桃，橙子，橘子也有丰富的含量。
维生素D：主要作用是促进钙的吸收。缺乏会严重影响钙和磷的代谢，使血钙、血磷浓度下降。所以在补钙的同时要补充维生素D。
主要来源是动物的肝脏，鱼肝油，蛋黄等。经常晒太阳也是机体获得维生素D的重要途径。长期卧床的老人要尤其注意维生素D的缺乏，中国营养学会的推荐摄入量是每天10微克。
叶酸：也算是身体组织辅酶的主要成分，有维护皮肤，消化道，神经的功能，缺少时会表现为皮肤粗糙，即所谓的癞皮病，也可发生腹泻和神经症状。
叶酸在动物肝脏、植物种子、黄豆、绿豆等食物中含量丰富，其次为鸡肉、鸭肉、酵母、花生中也有较多含量，而在谷类、肉类、鱼类、水果类含量较少。叶酸摄入量为每人每天微克。
5、注意补充矿物质
钙：牛奶、酸奶、乳酪、虾皮、豆类。豆腐中含有少量的钙质
铁：牛羊肉和猪肉的瘦肉部分及深绿色多叶蔬菜。另外葡萄干、梅脯中铁质含量也较多。
钾：海藻类食品含钾较多，紫菜，海带等。粮食以荞麦面、红薯含钾量较多，水果以香蕉含钾量最为丰富。这里说明下，钾的代谢特点是多吃多排，少吃少排，不吃也排。注意在控制饮食和使用利尿剂时容易造成钾的丢失，一般不会缺钾。
钠：盐、酱油、味精、腌制品、火腿、香肠、腊肉、酱菜等都含有大量的钠。对于老年人来说，这些只能偶尔少量食用。
锌：锌有维护味蕾功能的作用。老年人味觉灵敏减弱，需要少量的锌来改善味觉，增加食欲。
6、补充水分要充足
老年人适当补充水分，以保证代谢毒素的排除，一般每天喝6-8杯温开水就行，大约毫升。
7、提供丰富的纤维素
膳食纤维严格来说不算营养素，但对于促进人体消化和排泄有着很重要的作用。粮食有：大米、玉米、燕麦、大麦、全麦粉、黄豆、红豆、绿豆、蚕豆、青豆、红薯等。蔬菜有：青菜、菠菜、油菜、白菜、芹菜、南瓜、冬瓜、山药、马铃薯、萝卜、西红柿、黄瓜、豆角、海藻等。水果有：桃、杏、梨、枣、橘子、橙子、李子、香蕉、山楂、杨梅、葡萄、西瓜、苹果、无花果、猕猴桃等。
注意：过多摄入膳食纤维也有副作用，比如说增加产气量，引起腹部不适。
结尾在老年人所需要的营养方面，我个人推崇在日常生活中进行饮食摄入，不建议各位朋友采取化学合剂摄入的方式。
本篇文章是站在理论角度与大家共同梳理相关知识，在实际运用过程中，必须严格根据老年人身体情况，分析各项生命体征后再进入实际运用阶段。且本文章中描述的内容，拒绝断章取义。
原创不易
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