唇炎

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TUhjnbcbe - 2023/11/6 21:02:00
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近段时间,大家被“羊”折磨的不轻,但不少人发现,每个人中招后的反应不大一样,这可能和自身“免疫力”挂钩。

“免疫力”一词频频冲上热搜,生活中有什么办法增强免疫力呢?

世界卫生组织指出健康生活的四大基石:合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡。

健康饮食是前提!

增加蛋白质摄入量

免疫力较低的人群要多摄入含蛋白质丰富的食物,尤其是富含优质蛋白质的食物。

健康人群每人每天的蛋白质摄入量与体重之间有一个公式:体重(公斤)×1.2=蛋白质需求量(克)。

常见优质蛋白食物包括鸡蛋、牛奶、鱼肉、虾肉、鸭肉、瘦牛肉、瘦羊肉、瘦猪肉及大豆等。

补充维生素

维生素包括脂溶性和水溶性2种,前者有维生素A、D、E等,后者有维生素B和C。

维生素A:肝、蛋*、鱼肝油、菠菜、番茄、白菜及胡萝卜等含量较高。一般的烹调方法对食物种的维生素A无严重的破坏作用,但长时间剧烈加热如油炸可使维A受到破坏。

维生素B:缺乏维生素B2可能会出现为口角溃烂、唇炎、舌炎、角膜炎等,而动物肝、肾、心及蚕豆、*豆中含量较丰富。

维生素C:猕猴桃、鲜枣、沙棘、橙子、橘子等水果维C含量较高。一个猕猴桃就能满足人体一天对维C的需要。鲜枣更被称为“天然维生素C丸”。但维生素C不稳定,遇热易氧化,若蔬菜经过复杂的炖、熬等可能会损失部分维C,因此,蔬菜类简单蒸、煮即可。

维生素D:主要是促进钙磷吸收,鱼肝油、肝、奶及蛋*中含量较多,但最好的补充方式是晒太阳,每天至少晒30分钟太阳。

维生素E:是重要的抗氧化剂,多存在于植物油中,日常炒菜可多用豆类植物油。

蔬果是必须

蔬菜的营养价值不容小觑,膳食指南建议我们注意多选择深色蔬菜,主要是指那些深绿色、红色、橘红色和紫红色蔬菜,同时要保证蔬菜总量,每人一天~g,深色蔬菜至少占一半。

水果应选择应季水果,尽量不要榨汁。水果被榨成汁后,一方面榨汁过程中会损失很多营养成分,如维生素C会被氧化破坏,另一方面丢掉果渣,浪费了大量的膳食纤维和矿物质。

这些不良行为要改正

01乱用抗生素

每年的冬春两季是感冒、流感的高发季节,一些人出现流鼻涕、发烧、嗓子疼等症状就开始乱用抗生素、感冒药等。

实际上,流感和感冒大多都由病毒引起,因此抗生素对于感冒来说并不是必须药,反而乱用抗生素,会破坏正常菌群的活动,容易出现耐药性。

02常用保健品

市场上五花八门的保健产品,声称可以增强免疫力,但从成分上看,大多逃不过“六大营养成分”,因此,高价购买保健品性价比并不高。

另外,我国部分符合国家标准的保健品可以“增强免疫力”,但值得一提的是,这些效果并无人体研究或科学数据来支撑。

03滥用益生菌

益生菌产品可分为普通食品、保健食品和药品,众所周知,益生菌可调节肠道菌群,增强免疫力,但不同菌株益生菌具有不同作用,选用时一定注意观察和鉴别,勿随意滥用。

规律运动是保障!

运动量少往往达不到效果,运动强度大适得其反,推荐比较适合疫情期间开展的中等强度有氧运动和力量训练。

01运动类型

适合中老年人群:

八段锦、太极拳、五禽戏、有氧健身操、广场舞、原地慢跑、散步、慢跑、快步走等。

适合中青年人群:

有氧运动:瑜伽、舞蹈、踢毽子、跳绳、搏击操、跳方格;力量训练:原地半蹲跳、俯卧撑、半蹲起、仰卧起坐、俯卧背伸、平板支撑、推墙等。

02运动强度

一种比较简单的判断中等强度运动的方式:最大心率(-年龄)x(60%~70%)。

举个例子:小李35岁,最大心率为-35=(次/min),则目标心率为x(60%~70%)=(~次/min),如果他运动时的心率为左右,那么他的运动就是比较合适的,属于中等强度有氧运动。

03运动时间

世界卫生组织建议成年人和老年人每周进行~min的中等强度有氧运动;或75~min的高强度有氧运动;或相同运动当量的中等与高强度有氧运动混合。按照每天计算,每天运动30~60分钟左右即可,不同人根据身体情况量力而行。

04运动频率

中国膳食指南指出每周至少进行5天中等强度身体活动,累计分钟以上;鼓励适当进行高强度有氧运动,加强抗阻运动,每周2~3天。

05运动注意事项

运动前后拉伸5~10min。运动要循序渐进,持之以恒。一些运动动作如瑜伽动作不易掌握,最好找一些科普视频或者教程学习。充足睡眠很重要

睡眠的时间长短和睡眠质量都跟免疫力有直接的联系。成年人每天睡眠7~8个小时较为合适,老年人睡眠也不能低于6小时。

保持好心情

(1)尝试每天做一些放松训练,如瑜伽、太极、腹式呼吸、祷告还有冥想,可以放松呼吸和肌肉。

(2)适度宣泄负面情绪,向朋友诉说、看书、听音乐、跑步或者做一些自己日常喜欢做的事情。

(3)适当看幽默视频,大笑几分钟,可解除疲劳,排除烦恼、忧虑和不开心。

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作者:star

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